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CONSEILS CARRIÈRE

Démystifier le stress pour mieux le gérer

Survol du mécanisme du stress, de ses manifestations et de quelques astuces pour en réduire les effets.

par PASCALE CASTONGUAY | 28 NOV 18

Depuis la première fois où le chercheur Hans Selye a emprunté, en 1936, un terme à l’ingénierie pour désigner ce qu’il observait chez les rats sur lesquels il expérimentait à Montréal, le stress n’a cessé de prendre une place de plus en plus grande dans la vie des gens. Désormais considéré comme le fléau des temps modernes, les étudiants à la maîtrise et au doctorat n’échappent pas à son emprise.

Pour aider les étudiants aux cycles supérieurs à mieux gérer leur stress, Étienne Hébert, professeur en psychologie de l’Université du Québec à Chicoutimi, a animé un atelier dans le cadre des Journées de la relève en recherche de l’Association francophone pour le savoir (Acfas) cet automne au cours duquel il a décortiqué le stress.

Bien conscient que le stress fait partie du quotidien des étudiants, il n’a eu aucun mal à capter l’attention du groupe de gens assistant à son atelier. « En fait, les gens qui font des études aux cycles supérieurs, ce ne sont généralement pas des gens stressés », a-t-il lancé à la blague. Selon lui, gérer son stress est souvent quelque chose qu’on apprend « sur le tas » et qu’on réussit avec plus ou moins de succès. « Ça rend les moments où on peut en parler d’autant plus précieux. »

Pour arriver à mieux gérer le stress, M. Hébert croit qu’il faut d’abord le comprendre davantage. Défini par le professeur comme étant « une adaptation à trois niveaux, soit mental, émotionnel et physique de l’organisme devant une pression ou une demande tangible ou perçue », le stress est avant tout un processus.

Le stress : une équation

« Le stress, c’est une soustraction. Il équivaut aux ressources moins les demandes qui sont faites. Dans le fond, si vous avez assez de ressources pour répondre à la demande qui vous est faite, vous allez vivre une forme de stress positif. Quand on n’a pas assez de ressources pour répondre à la demande, là les gens disent qu’ils sont stressés, mais ce n’est pas du stress, c’est de la détresse », explique-t-il.

Si le stress est plus souvent qu’autrement associé à un phénomène indépendant de la volonté de celui qui le vit, le professeur est d’avis contraire. « La bonne nouvelle, c’est que vous contrôlez les deux portions de la soustraction, vous contrôlez les ressources et les demandes. »

Il faut d’abord distinguer les demandes objectives et les demandes subjectives. Les premières sont les demandes qu’il est possible de quantifier. Par exemple, dans le cas d’un étudiant, rédiger sa thèse et l’ensemble des finalités de son programme d’études représentent les demandes objectives. Quant aux demandes subjectives, ce sont celles qu’on s’impose soi-même. « C’est toujours celles-là qui posent problème. » Pour les étudiants aux cycles supérieurs, les demandes subjectives peuvent s’illustrer par la volonté d’être « hyper-réseautés » en finissant ses études ou de faire une grande découverte pendant son doctorat ou sa maîtrise.

Pour ce qui est des ressources, elles varient d’un individu à l’autre, mais certaines catégories peuvent être dégagées, telles que les connaissances spécialisées et les compétences transversales. La famille et le réseau social de chacun font également partie des ressources et M. Hébert qualifie ces dernières de « ressources inestimables » en raison de leur effet modérateur sur le stress. « Une des premières erreurs que font tous les étudiants et tous les jeunes professeurs, c’est de ne plus voir leurs proches. » Selon lui, ces gens pourront vous aider à développer d’autres façons de gérer le stress ou, à tout le moins, vous prêteront une oreille attentive.

Symptômes

Être impatient ou irritable, avoir des problèmes de sommeil ou des maux de tête ainsi que de faire des drames ne sont que quelques manifestations courantes du stress qui peuvent à la fois émerger sur les plans cognitif, affectif et physiologique. « C’est super facile de nommer les symptômes du stress. Mais, il y a une grande différence entre les nommer et les reconnaître chez soi », affirme M. Hébert avant de préciser que dans une étude, on chiffrait à environ 40 pour cent la proportion des gens incapables d’identifier leurs propres signes de stress.

Astuces pour atténuer les effets du stress

Outre s’intéresser à nos demandes subjectives, comment le gérer? Quoiqu’il dresse une liste d’éléments qui peuvent aider à réduire l’impact du stress, M. Hébert est très clair : « Tout réside dans le plan. »  Son premier conseil : « ayez des buts objectifs », ce qu’il entend par des « buts objectifs », c’est de se fixer des buts qui respectent les principes SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini).

« Avoir des buts objectifs stimule la confiance en soi, qui à son tour va influencer la performance. » Le fait d’établir des buts objectifs permet aussi d’inciter à l’effort et d’encourager la persévérance. Cette pratique a également des effets positifs lorsqu’un objectif n’est pas atteint. Elle favorise notamment le développement de nouvelles stratégies d’apprentissage. « Ce n’est pas banal », soutient-il.

Avoir des objectifs à très courts termes, célébrer l’atteinte de ceux-ci lorsque c’est possible et se faire un plan comme un escalier qui compte des marches pour chaque étape sont tous des dispositifs pour réduire le stress cités par M. Hébert.

Celui-ci tient toutefois à mettre en garde les participants : «  Ce n’est pas parce que vous utilisez la stratégie des marches que vous aurez un parcours linéaire pour autant. » Il poursuit en conseillant d’éviter d’avoir peur de l’échec. « Quand on recule, l’important c’est d’avoir quelque chose sur quoi s’appuyer pour aller de l’avant. »

D’autres stratégies, telles que d’identifier les raisons qui justifient les objectifs fixés, écrire ses buts et les afficher à un endroit visible, adopter une routine de travail qui prédispose votre esprit à s’atteler à la tâche et développer des plans parallèles en se questionnant par exemple sur ce qu’il arrivera si vous échouez un cours s’ajoutent au lot d’avenues potentielles pour limiter les effets du stress.

D’ailleurs, le professeur encourage les étudiants à avoir des intérêts qui ne sont pas reliés à leur champ d’études, de cultiver son sentiment d’auto-efficacité tout comme sa rigueur psychologique et de faire preuve d’optimisme. La mise en application de ces recommandations permettra aux gens d’emmagasiner des ressources afin de pouvoir réagir face aux demandes qui leur seront faites.

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